変形性膝関節症による膝の外側の痛みを軽減するためには、専門的な運動療法を取り入れることが重要です。自宅で簡単にできる運動を実践することで、痛みの緩和や関節の柔軟性向上が期待できます。

まずは、膝の周りの筋肉の癒着をはがすことから始めましょう。特に膝の内側や裏側は癒着し易いため痛み易い場所になります。その後は膝を完全に伸ばせるようにストレッチを取り入れましょう。また膝のお皿も動かす練習が必要です。膝が伸びてお皿も動くようになった後は筋トレをしていきます。。大腿四頭筋や内転筋を意識した運動は、膝にかかる負荷を分散させ、結果として痛みを軽減する助けになります。例えば、椅子に座った状態から、膝を伸ばす運動や、スロースクワットを行うことは、筋力を維持するために非常に効果的です。特に大腿四頭筋の内側広筋斜走繊維を鍛えることで膝の不安定感もなくなり膝が安定してきます。

また、ストレッチも欠かせない要素です。特に、膝周りの筋肉と筋膜をスムーズに動かすために、定期的にストレッチを行うことが重要です。ハムストリングスやふくらはぎのストレッチを取り入れることで、膝の周辺筋肉の柔軟性を高め、痛みを軽減することが期待できます。

さらに、ウォーキングや軽い水中運動も非常に効果的です。これらの活動は、関節にかかる負荷を軽減しつつ、筋力を強化する効果があります。特に水中では浮力によって関節への負担が軽減されるため、運動の敷居が低くなります。

運動療法を取り入れる際、重要なのは無理をしないことです。痛みを感じた場合は、その動きを中止する勇気も必要です。徐々に体を慣らしていくことで、膝の機能を回復していきましょう。自宅でのプラクティスを通じて、日常生活における膝の痛みを軽減し、快適な動きができるような身体作りを目指してください。これが、変形性膝関節症と向き合うための運動療法の一つの形です。